Стоит ли полностью исключать сахар: мнение нутрициолога

Люди часто задаются вопросом: стоит ли полностью исключить сахар из рациона, и, если ответ положительный, как это повлияет на здоровье? Нутрициологи помогают разобраться в этой проблеме, опираясь на научные исследования и личный опыт. В этой статье будут рассмотрены мнения экспертов, научные факты и рекомендации по поводу исключения сахара из питания, а также полезные советы по его замене на более безопасные альтернативы.

Сахар — это тип простых углеводов, который является основным источником энергии для организма. Он представлен различными формами:

• моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза, ксилоза, фукоза, рибоза, дезоксирибоза и др. 

• дисахариды: лактоза, сахароза, мальтоза и др.

Кроме простых углеводов, существует сложные углеводы: крахмал, гликоген, инулин, целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин и другие.

Сахароза, более известная как столовый сахар, состоит из глюкозы и фруктозы и встречается как в природных продуктах, так и в обработанных. 

1. Природные источники сахара:

• Фрукты (яблоки, бананы, виноград) содержат фруктозу и глюкозу. Они обеспечивают организм витаминами, клетчаткой и минералами, что делает их полезным источником сахара.
• Овощи (свекла, морковь) содержат натуральные сахара и полезные питательные вещества.
• Молочные продукты (молоко, йогурт) содержат лактозу, природный сахар, который поддерживает здоровье костей и зубов.
• Мед содержит комбинацию глюкозы и фруктозы, а также антиоксиданты.
• Цельнозерновые и крахмалистые овощи (картофель, кукуруза) содержат крахмал, который расщепляется до глюкозы в процессе пищеварения.

Добавленный сахар:

• Столовый сахар (сахароза) — используется в выпечке, десертах, сладких напитках и соусах.
• Глюкозно-фруктозный сироп — часто добавляется в обработанные продукты, такие как газированные напитки и кондитерские изделия.
• Фруктовые концентраты, кленовый сироп и патока — также являются формами добавленного сахара, которые используются для усиления сладости.

Основная роль сахара — обеспечение организма энергией, необходимой для выполнения ежедневных задач и поддержания функций организма.

Чтобы понять, как сахар влияет на организм, разберемся как происходит его расщепление в организме.

• Глюкоза — это один из основных моносахаридов, который всасывается в кровь через стенки тонкого кишечника сразу после потребления. Глюкоза немедленно попадает в кровоток, что вызывает резкое повышение уровня сахара в крови. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин, гормон, который помогает глюкозе проникать в клетки, где она используется для производства энергии или запасается в виде гликогена в печени и мышцах.

Если глюкоза не нужна немедленно для энергии, она запасается в виде гликогена. Печень может хранить ограниченные запасы гликогена, и когда они заполнены, избыточная глюкоза превращается в жир и откладывается в жировых тканях.

• Фруктоза — другой тип моносахарида, который не вызывает немедленного повышения уровня глюкозы в крови, так как она метаболизируется по другому пути. Фруктоза направляется в печень, где она превращается в триглицериды (жиры). Избыток триглицеридов выходит в кровоток, повышая уровень холестерина, а также откладывается в жировом депо, что может привести к набору веса. Это особенно касается фруктозы из таких источников, как сухофрукты, мед и фруктовые соки, которые содержат концентрированные количества этого сахара. Фруктоза не вызывает мгновенный выброс инсулина, но её метаболизм может негативно влиять на гормональную регуляцию и способствовать развитию инсулинорезистентности и набору вес.

Дисахариды

• Сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар) — это дисахариды, которые расщепляются на два моносахарида. Сахароза распадается на глюкозу и фруктозу, а лактоза — на глюкозу и галактозу. Эти сахара всасываются в тонком кишечнике и повышают уровень глюкозы в крови, что вызывает выброс инсулина. Поскольку сахароза содержит как глюкозу, так и фруктозу, её потребление способствует как резкому скачку глюкозы, так и повышению уровня триглицеридов в крови.

Полисахариды

• Крахмал — это сложный углевод, который состоит из множества молекул глюкозы, связанных между собой. Полисахариды, такие как крахмал в картофеле, зерновых и овощах, перевариваются постепенно. Сначала ферменты расщепляют крахмал на мальтозу (дисахарид), а затем на глюкозу, которая всасывается в кровь. Этот процесс более медленный, чем при расщеплении простых сахаров, и вызывает более плавный подъем уровня глюкозы и инсулина в крови.

Полисахариды, содержащиеся в цельных злаках и овощах, имеют более низкий      гликемический индекс (ГИ), что помогает поддерживать стабильный уровень сахара и энергии в   течение длительного времени. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, не только замедляют усвоение глюкозы, но и способствуют улучшению пищеварения и снижению уровня холестерина.

Понимание того, как разные виды углеводов расщепляются и влияют на организм, помогает управлять уровнем сахара в крови и снижать риск метаболических заболеваний.

Плюсы:

1. Энергия для организма. Сахар является быстрым источником энергии. Глюкоза используется клетками для производства АТФ (аденозинтрифосфат), который необходим для всех метаболических процессов. Это важно для поддержания нормального функционирования мозга, мышц и других органов.
2. Краткосрочная стимуляция умственной и физической активности. При низком уровне глюкозы в крови (гипогликемия) употребление сахара может быстро восстановить концентрацию и улучшить настроение, особенно в условиях умственной или физической усталости.
3. Природные сахара в цельных продуктах. Фрукты и овощи содержат сахар в сочетании с клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, что делает их важной частью сбалансированного рациона. Эти питательные вещества поддерживают иммунную систему, здоровье кожи, сердца и других органов.

Минусы:

1. Резкие скачки глюкозы в крови. Добавленный сахар быстро всасывается в кровь, вызывая резкое повышение уровня глюкозы и выброс инсулина. Это может приводить к последующему резкому падению сахара в крови, вызывая чувство голода, усталости и тягу к еде. Постоянные скачки инсулина связаны с развитием инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
2. Повышенный риск ожирения и метаболических нарушений. Избыточное потребление добавленного сахара связано с набором лишнего веса, так как он не содержит питательных веществ, способствующих длительному насыщению. Сахар добавляет пустые калории, что ведет к повышенному потреблению пищи и снижению контроля аппетита . Исследования показывают, что добавленные сахара, особенно в напитках, увеличивают риск ожирения и метаболических нарушений .
3. Негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. Потребление избыточного количества сахара связано с повышением уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний . Исследования также указывают на связь между высоким потреблением сахара и воспалительными процессами в организме, которые могут повредить артерии.
4. Кариес. Добавленный сахар способствует росту бактерий в полости рта, что может привести к кариесу. Он создаёт питательную среду для микробов, которые разрушают эмаль зубов.

Таким образом, глюкоза — это основа всех энергетических процессов в организме, и её стабильное поступление важно для общего здоровья и жизнедеятельности.

Большое количество продуктов содержит углеводы, которые расщепляются в конечном счете до глюкозы, но их влияние на организм значительно отличается. Ключевым фактором здесь является скорость расщепления углеводов, которая влияет на уровень сахара в крови и выброс инсулина.

Такие колебания уровня сахара и инсулина могут негативно сказаться на здоровье, особенно при регулярном употреблении. Основные источники быстрых углеводов: сладкие напитки, конфеты, выпечка, десерты и другие продукты с добавленным сахаром, белый хлеб, пирожные и картофельное пюре… Перед употреблением быстрых углеводов действительно полезно создать так называемый "буфер", который помогает снизить скорость усвоения сахаров и предотвратить резкие скачки глюкозы в крови. Что такое буфер для быстрых углеводов?

Буфер — это употребление продуктов, которые замедляют всасывание быстрых углеводов в кровь, что позволяет более плавно регулировать уровень глюкозы и инсулина. Такой подход помогает предотвратить чувство резкой усталости или голода, которые часто возникают после потребления сладкой пищи.

1. Клетчатка. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, замедляет процесс переваривания углеводов и замедляет выброс сахаров в кровь. Пример: добавление к пище овощей, орехов или семян может помочь создать буфер перед или вместе с быстрыми углеводами. Это снижает гликемический индекс блюда.
2. Белки. Белки также замедляют всасывание углеводов и стабилизируют уровень сахара в крови. Пример: если вы едите сладкие фрукты или выпечку, добавьте к ним источник белка — творог, орехи, яйца или греческий йогурт. Это сделает усвоение углеводов более медленным и стабильным.
3. Полезные жиры. Полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло или орехи, замедляют переваривание углеводов, создавая буфер для глюкозы. Жиры замедляют опорожнение желудка, что способствует более плавному и долгосрочному высвобождению энергии.
4. Цельные углеводы. Вместо чистых быстрых углеводов, таких как конфеты или газированные напитки, отдайте предпочтение продуктам с содержанием сложных углеводов. Например, если вы собираетесь съесть что-то сладкое, сочетайте это с цельнозерновым хлебом или овсянкой, которые содержат клетчатку и сложные углеводы, что также замедлит всасывание сахаров.

Включение буфера в рацион при потреблении быстрых углеводов — это простой и эффективный способ сделать питание более сбалансированным и полезным для здоровья.

Многие люди задумываются о полном отказе от сахара с целью улучшения состояния здоровья. Однако, нутрициологи придерживаются мнения, что это не всегда целесообразно. И даже может привести к обратному эффекту.

В данном случае многое зависит от индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности, генетики, наличия или отсутствия заболеваний и т.д.

Важно понимать, что полное исключение из рациона продуктов, которые содержат натуральный сахар, приведет к недостатку других важных микроэлементов. В данном случае речь идет в первую очередь об употреблении фруктов, овощей, молочных продуктов. Полное исключение их из рациона может привести к дефициту витаминов и минералов, недостатку энергии и ухудшению когнитивных функций.

Для здорового человека с нормальным метаболизмом и активным образом жизни умеренное потребление сахара не несет серьезной угрозы. 

При этом, если у человека есть склонность к диабету или метаболические нарушения, нутрициологи рекомендуют минимизировать потребление добавленного сахара без достаточного количества клетчатки, а иногда и вовсе убрать. Однако даже в этих случаях не всегда требуется полное исключение. Необходимо научиться контролировать его количество и заменять более безопасными альтернативами.

В большинстве случаев нутрициологи советуют придерживаться умеренного подхода, избегая крайностей. Полное исключение сахара может оказаться психологически трудным и даже привести к срывам. Поэтому ключевым моментом является разумное ограничение и замена вредных продуктов на более полезные варианты.

Существуют определенные группы людей, которым действительно полезно минимизировать или полностью исключить сахар из рациона. В первую очередь, это пациенты с нарушенным метаболизмом и хроническими заболеваниями, связанными с обменом веществ:

• Диабет или инсулинорезистентность. У людей с диабетом 2 типа и инсулинорезистентностью организм не может эффективно усваивать глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови. В данном случае исключение его из рациона является важной мерой для контроля заболевания и предотвращения осложнений. Сахар и диабет – взаимосвязаны. 
• Метаболический синдром. Это совокупность факторов, таких как ожирение, высокое давление, повышенный уровень сахара и холестерина в крови, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Исключение сахара может помочь нормализовать обмен веществ и снизить риск.
• Избыточная масса тела. Для людей, стремящихся сбросить лишний вес, отказ от добавленного сахара может быть важным шагом к достижению цели. Сахар способствует перееданию, так как вызывает резкие скачки уровня глюкозы в крови, что провоцирует чувство голода.

Также в ряде случаев специалисты могут рекомендовать ограничить употребление сахара людям с другими проблемами со здоровьем. К примеру, при ряде онкологических заболеваний.

Сегодня на многих продуктах можно увидеть надписи вроде "не содержит сахара" или "содержит полезный сахар", однако все сахара, независимо от их названия, влияют на организм схожим образом. Например, такие термины, как глюкозно-фруктозный сироп (ГФС), сахароза, кукурузный сироп, мед, фруктовый концентрат или кленовый сироп, хоть и имеют разные источники и состав, но в организме превращаются в глюкозу или другие простые сахара. 

С точки зрения воздействия на организм, все эти сахара оказывают схожее влияние — вызывают быстрые скачки сахара в крови, стимулируют выброс инсулина, триглецеридови, чтобы сдерживать инсулин организм выделяет кортизол, а кортизол это гормон стресса. Получается, что при регулярном потреблении сахаров и в избыточных количествах, органном уходит в хронический стресс. Наличие термина "полезный" на упаковке не делает продукт значительно более здоровым, если он, по сути, состоит из простых сахаров.

Чтобы сохранить здоровье и стабилизировать уровень сахара в крови, лучше выбирать сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, а также минимизировать потребление продуктов с добавленным сахаром и буферить их употребление клетчаткой.

Сахарозаменители становятся все более популярными благодаря своей способности обеспечивать сладкий вкус без избыточного количества калорий и без значительного влияния на уровень сахара в крови. Однако важно учитывать их потенциальные побочные эффекты.

1. Аллюлоза

• Что это? Аллюлоза — это низкокалорийный сахар, который содержится в небольших количествах в таких продуктах, как инжир, изюм и кленовый сироп. Она на 70% менее калорийна, чем обычный сахар, и практически не влияет на уровень глюкозы в крови.
• Польза: Аллюлоза имеет минимальное влияние на уровень сахара и инсулина, что делает ее подходящей для людей с диабетом и тех, кто следит за уровнем сахара. Аллюлоза также может снижать окислительный стресс и обладает антиоксидантными свойствами.
• Применение: Используется в выпечке, напитках и десертах, придавая сладость без негативного влияния на метаболизм.
• Побочные эффекты: В больших дозах может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт, такие как вздутие и диарея, так как она частично выводится из организма через кишечник.

2. Трегалоза

• Что это? Трегалоза — это натуральный дисахарид, который содержится в грибах, меде и некоторых беспозвоночных. Она менее сладкая, чем сахар, но имеет уникальные свойства сохранения клеток и тканей от повреждений.
• Польза: Трегалоза может замедлять процесс старения клеток и защищать ткани от стресса. Она также способствует сохранению клеток мозга и предотвращает нейродегенеративные изменения.
• Применение: Используется в пищевой и фармацевтической промышленности для создания продуктов с защитными свойствами. В питании ее добавляют в сладости, десерты и напитки.
• Побочные эффекты: В больших количествах может вызывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие или дискомфорт.

3. Стевия

• Что это? Стевия — это натуральный подсластитель, получаемый из растения Stevia rebaudiana, которое произрастает в Южной Америке. Экстракты стевии в 200-300 раз слаще сахара, но не содержат калорий.
• Польза: Стевия не влияет на уровень глюкозы в крови, что делает её идеальной для диабетиков и людей, следящих за уровнем сахара. Она также может снижать артериальное давление и обладает антиоксидантными свойствами.
• Применение: Стевию можно использовать в чае, кофе, выпечке и десертах. Она не теряет своих свойств при нагревании.
• Побочные эффекты: В редких случаях может вызывать аллергические реакции и головные боли, но в целом считается безопасной при умеренном употреблении.

4. Архат (Монаховый фрукт)

• Что это? Архат, или монаховый фрукт (Luo Han Guo), — это фрукт, произрастающий в Китае, который в 150-250 раз слаще сахара и не содержит калорий. Подсластители на основе архата не вызывают резких скачков сахара в крови.
• Польза: Архат не содержит углеводов и калорий, что делает его отличным вариантом для людей с диабетом и тех, кто следит за своим весом. Он также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
• Применение: Используется в напитках, десертах и выпечке как безопасный и натуральный заменитель сахара.
• Побочные эффекты: Нет значительных побочных эффектов, но, как и с любым натуральным продуктом, возможны индивидуальные аллергические реакции.

5. Сукралоза

• Что это? Сукралоза — это искусственный подсластитель, известный под брендом Splenda. Она в 600 раз слаще сахара и широко используется в пищевой промышленности благодаря своей стабильности при высоких температурах.
• Польза: Сукралоза не метаболизируется организмом и не вызывает повышения уровня сахара в крови. Она также подходит для диабетиков.
• Побочные эффекты: Несмотря на популярность, сукралоза может негативно влиять на микрофлору кишечника. Некоторые исследования показывают, что её длительное употребление может вызывать изменения в метаболизме и снижение чувствительности к инсулину. Возможны также случаи головных болей и аллергических реакций при чувствительности к этому веществу.

6. Аспартам

• Что это? Аспартам — это искусственный подсластитель, который широко используется в напитках, йогуртах и других обработанных продуктах. Он примерно в 200 раз слаще сахара и содержит незначительное количество калорий.
• Польза: Аспартам широко используется для снижения калорийности продуктов, но при этом сохраняет их сладкий вкус. Он также безопасен для людей с диабетом, так как не повышает уровень сахара в крови.
• Побочные эффекты: Аспартам имеет долгую историю споров по поводу его безопасности. У некоторых людей он может вызывать головные боли, головокружение и нарушения настроения. Также есть данные, что аспартам может усиливать тревожные состояния у чувствительных людей и негативно влиять на нервную систему при чрезмерном употреблении.

Натуральные сахарозаменители могут быть отличной альтернативой для тех, кто стремится сократить потребление обычного сахара, контролировать уровень сахара в крови и снизить калорийность рациона. Такие заменители, как аллюлоза, трегалоза, стевия и архат, обладают многочисленными преимуществами для здоровья и подходят для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Однако важно помнить, когда мы употребляем искусственные подсластители, рецепторы сладкого на языке активируются так же, как при употреблении обычного сахара. Это вызывает приятное ощущение сладости, но ключевое отличие состоит в том, что калории при этом не поступают в кровь. Хотя вкус сладкого присутствует, механизмы, которые отвечают за насыщение и контроль аппетита, не запускаются.

Организм не получает ожидаемой энергии, и это может приводить к тому, что человек:

1. Склонен есть больше. Поскольку насыщение не наступает, организм продолжает сигнализировать о необходимости пищи. Это может стимулировать переедание, особенно в течение следующих приемов пищи.
2. Выбирает менее качественную еду. При сильном желании удовлетворить потребность в калориях человек часто выбирает быстрые, высококалорийные продукты с низкой питательной ценностью — такие как фастфуд или сладкие закуски. Это связано с тем, что искусственные подсластители усиливают желание поесть, не давая организму необходимой энергии.

Исключать сахар из рациона полностью или нет — вопрос индивидуальный. Ни одна национальная организация по питанию не дает рекомендаций полностью отказаться от сахара. ВОЗ советует уменьшать потребление до 10% от общего количества калорий в день.

При необходимости специалист по питанию – нутрициолог может разработать рацион на неделю, месяц и т.д. Он будет содержать полезные продукты. Специалист учитывает состояние здоровья человека и нагрузки, с которыми он ежедневно сталкивается. Главное, пройти весь курс и не сорваться. Также важно при выборе специалиста изучить отзывы о нем на интернет-площадках.

Основные советы нутрициолога направлены на вдумчивый подход к вопросу. Важно прислушиваться к своему организму и осознавать его потребности, а также возможные последствия чрезмерного употребления и дефицита. Следует учитывать количество физических и умственных нагрузок и правильно составлять ежедневное меню. 

Сахар и здоровье – взаимосвязаны. Главное – правильно выбирать продукты. Таким образом можно избежать проблем.

Сахар, особенно в природных формах, таких как фрукты и овощи, играет важную роль в питании человека, обеспечивая организм энергией и питательными веществами. Однако чрезмерное потребление добавленного сахара может нанести вред организму, способствуя развитию ожирения, метаболических нарушений и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Оптимизация потребления сахара и его замена натуральными источниками с высоким содержанием клетчатки и витаминов является ключевым шагом для поддержания здоровья и профилактики хронических заболеваний.