Советы нутрициолога для похудения

Избыточный вес — это глобальная проблема, затрагивающая огромное количество людей по всему миру. В 2022 году 2,5 миллиардов взрослых по всему миру имели избыточный вес, из них 890 миллионов страдали ожирением. Это составляет 43% взрослых, среди которых 16% страдали ожирением. Это состояние связано с серьезными рисками для здоровья, такими как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака. 

Избыточная масса тела при всех формах ожирения является результатом нарушения баланса между поступлением и расходом калорий. Хотя большинство людей понимает это, многим сложно контролировать свой аппетит и достичь здорового веса. Похудение — это сложный и многослойный процесс, который требует комплексного подхода и долгосрочной стратегии. 

В моей практике часто приходят клиенты, которые считают, что для похудения достаточно просто сократить калорийность рациона. Однако не все понимают, что качество пищи, которую вы потребляете, не менее важно, чем её калорийность. Пример: 1 кг брокколи и 100 грамм конфет могут имеют примерно одинаковое количество калорий, но их нутритивная плотность и влияние на организм кардинально различаются.

Я, Елена Герасимова, являюсь клиническим и функциональным нутрициологом, специализируюсь на работе с клиентами с проблемами лишнего веса. Я обучаю составлять рацион таким образом, чтобы вы не только контролировали количество потребляемых калорий, но и получали все необходимые макро- и микронутриенты и понимали, как пища влияет на Ваш организм. Работая под контролем нутрициолога, вы можете достичь своих целей безопасно и эффективно.

Здоровье человека — это результат взаимодействия множества факторов, и один из ключевых — это питание. Рассмотрим, как распределяются основные влияющие на здоровье компоненты:

1. Образ жизни — 50%

• Питание — 50% : Еда - 90% ; Витамины и добавки — 10%
• Физическая активность — 15%
• Сон — 15%
• Стресс — 10%

2. Медицина — 10%

3. Экология — 20%

4. Генетика — 20%

Из этой картинки, какую огромную роль играет питание в здоровье человека. Правильное питание — это основа здоровья и ключевой момент при снижении веса, а вместе с ним важны физическая активность, качественный сон, управление стрессом и другие факторы.

Лишний вес — это многослойная проблема, и его причины могут варьироваться. В работе с клиентами я учитываю следующие факторы:

• Воспаление: Хроническое воспаление в организме может замедлять метаболизм и приводить к накоплению жировых отложений.
• Гормоны: Дисбаланс гормонов (инсулин, кортизол, щитовидная железа и т.д.) играет ключевую роль в наборе веса. Часто после 40 лет многие женщины начинают замечать, что их вес начинает расти, несмотря на сохранение привычного образа жизни и питания. Этот процесс обусловлен рядом физиологических изменений, среди которых ключевую роль играют гормональные перестройки, замедление метаболизма и изменение уровня физической активности. Эти изменения часто усиливаются в период предменопаузы и менопаузы, когда гормональный фон женщины начинает изменяться.

• Генетика и эпигенетика: Наследственные факторы и влияние окружающей среды могут предопределить склонность к набору веса.
• Диета: Несбалансированное питание с дефицитом или избытком макронутриентов влияет на вес и метаболизм.
• Физическая активность: Недостаток движения снижает расход калорий, что ведет к накоплению жировых запасов.
• Эмоциональные нарушения: Эмоциональное переедание и нарушения пищевого поведения часто связаны с психологическими проблемами.
• Микробиота: Нарушение микробного баланса кишечника может замедлить метаболизм и ухудшить усвоение пищи.
• Аллергены и токсины: Пищевые аллергии и накопление токсинов могут способствовать воспалению и нарушению обмена веществ.
• Нутритивный дисбаланс: Дефицит необходимых витаминов и минералов влияет на работу обменных процессов.

Я работаю по каждой из этих областей, часто в паре с интегративным врачом, чтобы обеспечить комплексный подход. У меня есть 2 программы похудения мужчин и женщин: Баланс и Трансформация.

• Курс "Баланс": Программа длится 1 месяц и направлена на стабилизацию состояния клиента, решение основных проблем питания и формирование здоровых привычек.
• Курс "Трансформация": Это глубокая работа над изменением пищевого поведения и образа жизни в течение 4 месяцев под моим постоянным контролем. Составляется индивидуальное меню с учетом индивидуальных особенностей клиента. 

Работа начинается с первичной консультации продолжительностью 20–30 минут. На этой встрече клиент делится своей проблемой, я отвечаю на вопросы и формирую общий план дальнейшей работы. После этого клиент заполняет опросники по общему состоянию здоровья, психологический опросник и дневник питания.

Далее я, либо в паре с интегративным врачом, разрабатываю индивидуальный план работы, назначаются анализы и дополнительные обследования, при необходимости. На курсе «Трансформация» и «Баланс» я ежедневно поддерживаю связь с клиентом, контролирую дневник питания, даю рекомендации и при необходимости корректирую план. Отзывы о моей работе можно посмотреть на странице Рекомендации и отзывы.

При работе с клиентом с лишним весом особое внимание уделяется стресс-менеджменту. Кортизол, гормон стресса, оказывает значительное влияние на метаболизм и пищевое поведение. Хронический стресс и повышенный уровень кортизола приводят к развитию инсулинорезистентности и нарушению метаболизма глюкозы, что со временем провоцирует набор веса и увеличивает риск развития метаболического синдрома.

Большое внимание в моих программах уделяется нормализация сна. Недостаток сна и нарушения циркадианных ритмов напрямую связаны с увеличением аппетита, снижением метаболизма глюкозы и жиров, а также с изменениями в гормональной системе, отвечающей за чувство насыщения. Исследование, проведенное среди 44 452 пациентов, показало, что сон менее 6 часов в сутки значительно увеличивает риск развития метаболического синдрома, который включает:

• Гипертонию.
• Диабет.
• Высокий уровень холестерина.
• Увеличение массы тела.

Достаточное количество сна, напротив, способствует поддержанию нежировой массы тела в периоды дефицита калорий и помогает оптимизировать обмен веществ. Важно понимать, что хороший сон также способствует нормализации работы микрофлоры кишечника, что может снизить риск ожирения в будущем.

Для эффективной коррекции веса программа питания всегда подбирается индивидуально. Разные диетические подходы, такие как средиземноморская диета, кетогенная диета, low fodmap, интервальное голодание, элиминационная диета, диеты, имитирующие голодание, аутоиммунный протокол и другие, выбираются на основе состояния здоровья и особенностей организма человека.

Я часто рекомендую своим клиентам пройти генетическое тестирование, чтобы индивидуализировать программу снижения веса и ускорить результат. Дело в том, что на эффективность питания влияют особенности метаболизма, заложенные в генах.

Как ваши гены влияют на похудение:

• Гены углеводного обмена. Полиморфизмы в ряде генов влияют на скорость расщепления и утилизации гликогена в печени. Для людей с замедленным метаболизмом углеводов эффективна одна стратегия питания, а при высокой скорости переработки — совершенно другая. Это напрямую отражается на оптимальном количестве углеводов и интервалах их приёма.
• Гены регуляции аппетита. Полиморфизмы в генах, связанных с гормонами насыщения, определяют, насколько быстро человек чувствует сытость. У кого-то сигнал насыщения приходит раньше, у кого-то — с задержкой. Соответственно, и стратегия контроля аппетита должна строиться по-разному.
• Гены усвоения витаминов и минералов. Часто встречаются варианты генов, из-за которых нарушается биодоступность определённых витаминов (например, полиморфизмы в MTHFR снижают усвоение фолатов). В таких случаях стандартные добавки могут быть малоэффективны, и требуется подбор специфических форм нутриентов.

Такие «мелочи» позволяют избежать ошибок, которые нередко тормозят процесс снижения веса, и сэкономить время на поиске подходящей схемы питания.

Рекомендованный тест

Один из тестов, который я использую в своей практике, — MyExpert от MyGenetics. Он охватывает ключевые гены, связанные с питанием, обменом веществ и витаминным статусом.

Узнать больше о тесте MyExpert

С промокодом G1000 можно получить скидку на тест.

• Умеренное потребление сложных углеводов за счёт сырых некрахмалистых и листовых овощей и зелени
• Оптимальная калорийность рациона
• Минимум процессированной еды 
• Разнообразие блюд в рационе
• Обязательно завтракать
• Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 6 часов до сна

Проблема лишнего веса — это не только вопрос красоты, но и вопрос здоровья. Без изменения привычек питания и образа жизни добиться долгосрочных результатов невозможно. Модные сейчас таблетки для похудения женщин и диеты с быстрым эффектом не устраняют основную проблему. Только комплексный подход и индивидуальная работа с нутрициологом помогут безопасно и эффективно сбросить вес и поддерживать здоровый образ жизни на долгосрочной основе.

Помните, что каждый организм уникален, и для достижения устойчивого результата необходима персонализированная стратегия, которая учитывает все аспекты вашего здоровья и привычек.

Да, можно. Снизить вес возможно, меняя питание и образ жизни. Физическая активность может быть введена постепенно по мере снижения веса и улучшения состояния здоровья. 

Нет, полное исключение сахара не обязательно. Для людей с лишним весом резкий отказ от сахара может быть слишком сложным, особенно на начальных этапах. Важно постепенно снижать потребление сахара, чтобы процесс был комфортным и не вызывал стресса. Такой подход позволяет легче адаптироваться к изменениям, что в долгосрочной перспективе увеличивает шансы на успешное изменение пищевых привычек и достижение устойчивых результатов.

Для контроля чувства голода важно придерживаться регулярных приемов пищи, которые включают достаточное количество клетчатки, белка и полезных жиров. Также не стоит забывать о достаточном приеме воды, поскольку обезвоживание часто маскируется под чувство голода. Другие полезные стратегии включают:

• Медитативные практики и техники осознанного питания, которые помогают лучше контролировать тягу к еде.
• Ведение дневника питания для отслеживания привычек и понимания, когда и почему возникает голод.
• Биологически активные добавки, которые помогают снизить аппетит.
• Соблюдение режима сна и отдыха: качественный сон поддерживает баланс гормонов, регулирующих аппетит (лептин и грелин).
• Физическая активность в сочетании с диетой также играет ключевую роль в контроле аппетита и снижении чувства голода, улучшая метаболизм и общее самочувствие.