Что такое безглютеновая диета?

Белок глютен содержит L-глиадин и провоцирует появление нарушений функций тонкого кишечника. Она особенно популярна среди людей с целиакией и чувствительностью к глютену, а также используется в качестве профилактики и лечения многих заболеваний, связанных с воспалительными процессами и нарушениями микрофлоры кишечника.

Особое внимание стоит уделить взаимодействию глютена с грибками, такими как Candida, которые являются естественной частью микрофлоры. В норме грибки выполняют "уборочную" функцию, перерабатывая избытки углеводов. Однако современные рационы, богатые глютеном и углеводами, создают избыточные условия для роста грибков, что делает их агрессивными. Через поврежденную слизистую кишечника грибки могут проникать в кровоток, вызывая системные воспаления и нарушая иммунную функцию. Это может стать триггером для развития аутоиммунных заболеваний.

Также глютен может стать питательной средой для условно патогенных и патогенных микроорганизмов в кишечнике. Эти микробы, размножаясь, создают дисбаланс микрофлоры, нарушая нормальную работу кишечника. Полезные бактерии, которые играют ключевую роль в синтезе витаминов, таких как группы В, и в поддержании иммунитета, не могут справляться с таким заселением патогенов. Это может приводить к дефицитам питательных веществ и ухудшению общего состояния организма.

Глютен также способствует поддержанию хронического воспаления в кишечнике.

Одним из механизмов воздействия глютена на кишечник является его способность буквально «склеивать» ворсинки кишечника. Ворсинки — это микроструктуры на внутренней поверхности тонкого кишечника, которые увеличивают его площадь и способствуют эффективному всасыванию питательных веществ. При длительном воздействии глютена у людей с целиакией или чувствительностью к глютену происходит атрофия этих ворсинок, что нарушает процессы пищеварения и всасывания витаминов и минералов.

Когда глютен контактирует с ослабленной слизистой оболочкой кишечника, он может усиливать воспалительные процессы. В результате клетки иммунной системы атакуют слизистую, воспринимая её как чужеродную ткань, что приводит к развитию воспаления и разрушению структуры ворсинок. Это ведёт к состоянию, известному как «синдром дырявого кишечника», при котором непереваренные белки и токсины могут проникать в кровоток, вызывая системное воспаление и активизацию иммунной системы.

Постоянное воспаление ослабляет слизистую оболочку кишечника, что может нарушать всасывание важных витаминов и минералов. Это ведет к дефицитам таких веществ, как железо, магний, кальций и витамины группы B, что в долгосрочной перспективе негативно сказывается на здоровье.

Целиакия и повышенная чувствительность к глютену являются основными медицинскими показаниями для назначения безглютеновой диеты.

1. Целиакия — это генетически обусловленное заболевание, при котором употребление глютена приводит к повреждению слизистой оболочки тонкого кишечника. Это вызывает малабсорбцию важных питательных веществ, что может привести к серьезным осложнениям, включая анемию, остеопороз и неврологические расстройства. У пациентов с целиакией безглютеновая диета остается единственным эффективным методом лечения, обеспечивающим полное восстановление слизистой кишечника и предотвращающим развитие осложнений.

Целиакия встречается у 1% населения, и его точный диагноз можно подтвердить биопсией кишечника. Обычно такой диагноз сопровождается частой диареей, большим вздутым животом.

2. Бессимптомная целиакия — около 8% людей могут страдать от этого состояния, не имея явных симптомов, однако продукты всё равно плохо усваиваются. Часто проявляется в виде хронических расстройств кишечника, аутоиммунных заболеваний, анемии и других проблем. При взятии биопсии ворсинок тонкого кишечника ее чаще всего обнаруживают.

3. Чувствительность к глютену без целиакии — примерно 13% людей страдают от чувствительности к глютену, не связанной с классической целиакией. У этих людей могут проявляться симптомы аллергии, такие как вздутие живота, диарея, усталость, головные боли и другие нарушения, которые проходят при исключении глютена из рациона. 

4. Скрытая пищевая непереносимость (IgG) — около 20% населения имеют повышенные уровни антител IgG к глютену, что может быть индикатором скрытой чувствительности к этому белку, что также часто проявляется в виде хронической усталости, головных болей, кожных высыпаний и прочих симптомов.

Генетическая непереносимость глютена связана с работой иммунной системы, которая активируется при попадании глютена в кишечник. У большинства людей с целиакией наблюдаются определенные вариации генов HLA-DQ2 или HLA-DQ8, которые кодируют белки, участвующие в распознавании чужеродных молекул. Эти гены регулируют иммунный ответ на глютен, и при их наличии организм может неадекватно реагировать на этот белок, что приводит к воспалению и разрушению кишечных тканей.

Однако наличие этих генов не означает, что человек обязательно заболеет целиакией. По статистике, только 1-3% людей с этими генами в итоге развивают это заболевание. Это говорит о том, что для активации аутоиммунного процесса важны и другие факторы: влияние окружающей среды, инфекции, состояние микробиома кишечника и диета.

Проблемы, связанные с глютеном, начали привлекать внимание медицинского сообщества еще в начале XX века. В 1940-х годах голландский педиатр Виллем-Карел Дике впервые обнаружил связь между потреблением хлеба и зерновых продуктов и ухудшением состояния здоровья людей с целиакией во время Второй мировой войны, когда доступ к этим продуктам был ограничен. После окончания военных действий, когда увеличилось количество хлеба, Дике отметил, что состояние пациентов ухудшилось, подтвердив свои наблюдения. Это открытие привело к появлению первой безглютеновой диеты, которая способствовала улучшению состояния больных целиакией.

Почти до конца XX века такое питание не применялось повсеместно, а было достаточно редким. Полный отказ от глютена практиковали только люди с целиакией. Но по мере проведения ряда новых исследований и с повышением уровня осведомленности о разнообразных формах глютеновой непереносимости эта диета стала более популярной.  После XX века началась ее массовая популяризация. Информация о возможном вреде глютена активно распространялась через интернет и социальные сети. Известные люди, блогеры и влиятельные фигуры стал практиковать безглютеновую диету и рассказывали, чем заменить хлеб и другие злаковые культуры в своем рационе питания.

Эти заявления, даже не всегда подкрепленные научными доказательствами, способствовали созданию нового тренда, благодаря которому употребление безглютеновых продуктов стало массовым явлением. Этому способствовала и доступность специализированных продуктов, рекомендованных при аллергии у детей и взрослых.

Безглютеновая диета может положительно влиять на здоровье определенных категорий людей. Отказ от глютена способствует улучшению пищеварения у пациентов с целиакией и чувствительностью к клейковине злаковых. Это связано с восстановлением нормальной функции кишечника и снижением воспалительных процессов. Некоторые пациенты также отмечают общее улучшение самочувствия и состояния кожи при исключении глютена из своего меню.

Но это не означает, что такая диета может быть рекомендована всем людям без исключения. Злаковые содержат большое количество полезных веществ, необходимых для поддержания нормальной работы организма. Полный отказ от глютена может быть обоснован при наличии прямых медицинских показаний или выявления связи между употреблением злаковых и ухудшением самочувствия.

Несмотря на значительные преимущества, безглютеновая диета также может иметь недостатки, которые не следует игнорировать. Исключение глютеносодержащих продуктов может привести к дефициту некоторых важных витаминов и минералов: железо, кальций, витамин D и витамины группы B. Злаковые обогащены этими полезными веществами, и при их исключении необходимо тщательно подбирать рацион питания.

Скрытый глютен может содержаться во многих продуктах питания, о чем производители предупреждают на упаковках своих товаров. Из-за этого усложняется процесс приготовления пищи в повседневной жизни. Важно оценивать все преимущества и недостатки безглютеновой диеты и консультироваться с медицинским специалистом до принятия окончательного решения.

Организм человека чувствителен к изменению состава питания, особенно если речь идет о присутствии в рационе глютена. В последние годы целый ряд исследований подтвердил связь между его употреблением и различными поведенческими реакциями. Пациенты с неконтролируемой целиакией или чувствительностью к глютену могут испытывать вялость, апатию и даже приступы истерии. Отдельное внимание стоит уделять агрессии и депрессии, которые нередко развиваются на фоне постоянного воспаления в кишечнике, вызванного употреблением глютена.

Хронический воспалительный процесс в слизистой ЖКТ негативно влияет на центральную нервную систему через двустороннюю биохимическую передачу сигналов (ось «микробиота — кишечник — головной мозг»). Этим объясняется влияние целиакии и непереносимости глютена на психоэмоциональное состояние человека.

Посещение квалифицированного нутрициолога может существенно улучшить качество жизни человека, страдающего от нежелательных реакций на употребление глютеносодержащих продуктов. Врач составит список продуктов, содержащих глютен, расскажет, что можно употреблять, а от чего стоит совсем отказаться. Также специалист составит тщательно продуманное меню на неделю или более длительный срок, которое будет полностью удовлетворять запросам конкретного пациента, соответствовать его возрасту, уровню физических и умственных нагрузок.

Переход на безглютеновую диету может показаться сложным, но, следуя четким рекомендациям нутрициолога, можно значительно упростить этот процесс. Необходимо приучить себя изучать этикетки продуктов перед покупкой. Замена традиционных злаковых на их безглютеновые аналоги требует внимательного подхода: ореховая мука, кукурузный и картофельный крахмал могут стать заменителями пшеницы.

В новом рационе должны присутствовать безглютеновый хлеб, паста, крупы, не содержащие пшеницы, ячменя и ржи.

Типичные ошибки новичков часто связаны с недостаточным вниманием к деталям. Нередко начинающие допускают употребление «скрытого» глютена, содержащегося в соусах, колбасах, готовых блюдах или даже в напитках. Также важно избегать перекрестной контаминации: применение общих кухонных приборов и поверхностей может привести к случайному попаданию нежелательных веществ в пищу при ее смешивании или приготовлении.

В рамках безглютеновой диеты существует четкое разделение на разрешенные и запрещенные продукты. В категорию безопасных включаются все виды овощей (морковь, брокколи, шпинат), фрукты (яблоки, бананы, ягоды), мясо (курица, говядина, свинина) и рыба (лосось, треска). Безопасные безглютеновые злаковые включают рис, пшено, амарант, гречиху, кукурузу, киноа и другие. Натуральные орехи и семена также являются отличным источником полезных веществ и могут использоваться в пищу при данной диете.

Исключению из рациона подлежат продукты, содержащие пшеницу, ячмень, рожь и их производные (булгур, манка). Это правило распространяется не только на очевидно содержащие глютен продукты, но и на те, где он мог быть добавлен в процессе производства: консервированные супы, соусы, колбасы, готовые завтраки и даже некоторые напитки. Регулярное чтение этикеток и осведомленность о содержании глютена — ключевые элементы успешного поддержания безглютеновой диеты.

Безглютеновая диета предполагает исключение всех продуктов, содержащих глютен, поэтому важно практиковать разнообразные способы приготовления пищи. Это позволит предупреждать появление нехватки полезных веществ в организме.

На завтрак можно использовать безглютеновую овсянки, приготовленную с миндальным молоком и свежими ягодами. Для обеда прекрасно подходит салат с курицей и авокадо на подушке из зелени. Ужин может состоять из тушеной рыбы с овощами, сервированных с киноа. Эти простые, но вкусные рецепты помогут разнообразить каждый прием пищи и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Для тех, кто только начинает соблюдать безглютеновую диету, рекомендуется проконсультироваться с нутрициологом. Он подробно расскажет, что кушать на каждый прием пищи и разработает подробное меню.

Для перекуса можно использовать фрукты, орехи или натуральные йогурты без добавок.

Вне дома также можно питаться с соблюдением диеты. Необходимо заранее уточнять о наличии скрытого глютена в блюдах. Все больше заведений предлагают специализированное меню для людей с непереносимостью глютена. В этом случае удастся избежать перекрестного загрязнения и непреднамеренного употребления глютена.

Стоит ли пробовать безглютеновую диету? 

Безглютеновая диета рекомендуется для людей с целиакией или чувствительностью к глютену. Если употребление злаков вызывает подтвержденное воспаление кишечника или ухудшение самочувствия, стоит пробовать переход на этот тип питания.

Кому необходимо придерживаться безглютеновой диеты? 

Безглютеновая диета необходима людям с целиакией, глютеновой чувствительностью или общим ухудшением самочувствия при употреблении глютеносодержащих продуктов.

Как перейти на безглютеновую диету без стресса? 

Переход на безглютеновую диету можно облегчить плавным исключением глютеносодержащих продуктов и заменой их на безглютеновые аналоги. Подготовка и планирование меню, особенно с помощью нутрициолога, помогут снизить возможный стресс.

Буду ли я получать все необходимые витамины и минералы на безглютеновой диете?

При сбалансированном рационе, включающем разнообразные овощи, фрукты, белки и здоровые жиры, можно получить все необходимые витамины и минералы при полном отказе от глютена.

Может ли безглютеновая диета помочь похудеть? 

Безглютеновая диета сама по себе не гарантирует похудение. Снижение веса зависит от общей калорийности рациона и уровня энергозатрат организма. Но сдоба и другие злаковые содержат большое количество простых углеводов, провоцирующих скачок инсулина, появление инсулинорезистентности и увеличение массы тела при отсутствии регулярных физических нагрузок. Поэтому безглютеновая диета чаще всего способствует снижению веса, особенно в сочетании с занятиями спортом.